Cómo activar de forma natural las cuatro hormonas de la felicidad

¿Qué tienen en común llegar a la meta en una carrera, disfrutar de una sesión de masajes o compartir una comida con familia y amigos? La liberación de las hormonas de la felicidad.

Se trata de cuatro hormonas clave que influyen activamente en el estado de ánimo: dopamina, oxitocina, serotonina y endorfina que producen en el cuerpo lo que se conoce como la “química de la felicidad”.

Así, al sentir optimismo o alegría, una o varias de estas hormonas están circulando por la sangre y cada una con una función diferente. Su liberación está relacionada con el estilo de vida, el ejercicio y la dieta.

La doctora González Alemán, neurocientífica, directora del departamento de Psicología de la Universidad Católica Argentina (UCA) explicó que: “Para ser feliz basta con estar entrenado en navegar por los circuitos hedonistas que ofrece el cerebro”.

Hábitos saludables como la socialización y la meditación son esenciales para una vida emocionalmente equilibrada

Y continuó: “Estos circuitos están formados por neuronas que liberan hormonas como la dopamina, la serotonina, la oxitocina y la endorfina. Suelen estar involucradas en una variedad de procesos, pero gran parte de su actividad consiste en generar placer, bienestar y alegría”.

Independientemente de la duración de cada “subidón” natural que produce cada hormona, el cuerpo luego se equilibra y termina volviendo a sus niveles básicos hasta que la persona necesita o busca una nueva recompensa o motivación.

Así lo explicó Anna Lembke, médica y profesora de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, Estados Unidos, en su libro “Generación dopamina. Cómo encontrar el equilibrio en la era del goce desenfrenado”, donde expone que el cerebro ha evolucionado para evitar el dolor pero, a cambio, nos ha vuelto “adictos” a los estímulos opuestos: comida, juego, compras, redes sociales, entre otros.

¿Quién es la responsable? La dopamina, la sustancia química que gobierna los centros del placer y el dolor en el cerebro.

La oxitocina juega un papel crucial en la unión entre la madre y su hijo, en la formación de vínculos afectivos y en la reducción de la ansiedad

La experta advirtió sobre la tendencia actual de ser “esclavos de la dopamina”, al estar en busca de estímulos constantemente y propuso buscar el nivel perfecto de satisfacción manteniendo los niveles de dopamina bajo control.

Del mismo modo que la dopamina, hay otras tres hormonas que pueden brindar enormes sensaciones de bienestar, para lo cual no hace falta realizar acciones extraordinarias, sino adoptar simples hábitos de vida que aumentan las hormonas de la felicidad de forma equilibrada y armoniosa.

Las cuatro hormonas de la felicidad

Una radiografía fascinante revela el cerebro iluminado en rojo, sumergiéndonos en las profundidades de la neurociencia y la medicina. Una ventana al misterio de la mente y la salud mental

1. Dopamina

Se la llama “la mediadora del placer”. Se asocia con la sensación de logro, recompensa y felicidad. También es la responsable de sentimientos como el amor y del deseo sexual.

“Si nos sonríen, nos hacen un regalo, nos ascienden o comemos algo rico, la transmisión de dopamina se encargará de hacerle saber a la mente que esa experiencia fue placentera. Nos va a ayudar a recordar qué motivó la sensación de placer para que podamos repetirla siempre que sea posible”, dijo González Alemán.

Y agregó: “Cada logro que alcanzamos aumenta la liberación de dopamina. No importa la magnitud, el cerebro los festeja activando el circuito dopaminérgico de recompensa. La sola idea de obtener un logro es suficiente para activar la liberación de dopamina y llenarnos de motivación”.

Helen Fisher, antropóloga y bióloga de la Universidad de Rutgers (EEUU), en su libro “Por qué amamos” afirmó que la intervención de la dopamina puede explicar por qué “los hombres y mujeres enamorados se vuelven tan dependientes de su relación romántica y por qué ansían la unión emocional con el ser amado”

Jugar con nuestra mascota estimula la liberación de oxicotina

¿Cómo aumentar la dopamina? La mejor forma de incrementarla es establecerse objetivos y cumplirlos. “Hacer una lista de tareas simples y cumplirlas: Es una forma de recompensa mínima cotidiana que genera un efecto positivo en la producción de dopamina y en la motivación”, dijo González Alemán.

Para estimular la dopamina, es beneficioso establecer metas y desafíos personales que nos brindan una sensación de logro y recompensa. También es importante buscar actividades que nos apasionen y nos generen placer. Además, mantener una vida social activa y recibir apoyo y reconocimiento de nuestros seres queridos.

También algunos alimentos pueden contribuir a aumentarla. “Los chocolates o almendras son alimentos que van a aumentar los niveles de tirosina, que es una sustancia previa a la síntesis de dopamina. Para fabricar dopamina el cerebro necesita de tirosina por eso es necesario comer alimentos que la contengan”, explicó González Alemán.

2. Serotonina

Las endorfinas también se liberan al disfrutar de la música y del arte

Se la conoce como la “hormona del bienestar” y es un neurotransmisor asociado con el estado de ánimo, el sueño, la ansiedad y la regulación emocional. Los estudios demuestran que también influye en la memoria, mejora el ritmo de aprendizaje y favorece la relajación.

Esta hormona genera un bienestar que es duradero en el tiempo, detalló González Alemán: “Produce estados de armonía, tranquilidad y bienestar y aumenta sus niveles cuando estamos en contacto con la naturaleza y el verde de las plantas. Como está involucrada en la regulación del sueño, se incrementa con la exposición al sol o a la luz natural”.

Hacer ejercicio aeróbico, recibir masajes y meditar pueden desencadenar la liberación de serotonina. Ser autosuficiente y cuidar de uno mismo también puede favorecerlo. Para aumentar sus niveles es recomendable mantener una alimentación equilibrada que incluya triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina que se encuentra en el pavo, los lácteos, los huevos y las legumbres.

En situaciones de pareja, es la hormona responsable por la felicidad que se siente ante la presencia del otro. Pero como cualquier sustancia, produce acostumbramiento en el cerebro, indicó la neurocientífica. “Eso hace que necesitemos incrementar los niveles de serotonina si queremos mantenerla. Para lograrlo basta con actividades simples como recordar momentos felices, mirar fotos, salir con amigos o compartir buenas noticias”, recomendó.

3. Endorfinas

Pasar tiempo al sol, hacer ejercicio aeróbico, recibir masajes y meditar pueden desencadenar la liberación de serotonina

Son un analgésico natural, que además de ayudar a enmascarar el dolor, las investigaciones han demostrado que también reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo.

“Son opioides producidos por el cerebro. Ocasionan sensaciones de alegría y muchas veces, generan euforia. Son conocidas por el placer que producen después del ejercicio físico. Intervienen en la respuesta sexual produciendo seguridad, confianza y euforia, pero pueden generar obsesiones y sentimientos de ansiedad cuando se trata del amor”, señaló la doctora González Alemán, y dijo que trabajar en equipo, o salir a bailar son actividades que aumentan las endorfinas, justamente, porque incrementan la unión social.

Las endorfinas también se liberan riendo, haciendo ejercicio, disfrutando de la música, del arte y al tener relaciones sexuales. También se la asocia con el “subidón del corredor”, pero una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (Estados Unidos) sugiere que esta euforia posterior a la carrera es el resultado de la liberación de otras sustancias bioquímicas (endocannabinoides) que también se producen en el organismo.

“La sonrisa libera endorfinas y dopamina, dos neurotransmisores que se relacionan con el placer y con la sensación de bienestar. Estas hormonas, son un excelente antídoto para el veneno de los pensamientos negativos y la queja. Una vez que activamos su liberación empezamos a generar un círculo virtuoso que nos lleva, poco a poco, hacia una mentalidad más positiva”, completó la doctora González Alemán.

Tanto la dopamina como las endorfinas producen estados placenteros intensos pero son momentáneos. No así la serotonina.

4. Oxitocina

La oxitocina se libera durante el contacto físico, como abrazos y besos; la endorfina, durante las relaciones sexuales

Se la conoce como la “hormona del amor” y es conocida por su papel en la formación de vínculos sociales y el establecimiento de relaciones afectivas, y también puede reducir los niveles de ansiedad y estrés. Juega un papel fundamental en las relaciones sociales y el apego emocional. Se libera durante el contacto físico, como abrazos y besos.

Los estudios demuestran que su función principal es ayudar en el parto, el posparto y la lactancia en las madres. Además, estimula la unión entre la madre y su hijo, describió Fisher y agregó que “se cree que está relacionada con los sentimientos de apego entre el macho y la hembra adultos”.

Además del contacto físico, también se ha demostrado que socializar, servir a los demás e jugar con una mascota estimulan la liberación de esta sustancia química.

La doctora González Alemán aseguró que es posible entrenar al cerebro para que transite por estos circuitos de alegría, placer y bienestar. “Sonreír, actuar con generosidad, hacer ejercicio, escuchar música, bailar, pintar, cantar o meditar son excelentes formas de incrementar la producción y la liberación de estas hormonas. Si somos constantes, se activará el circuito del placer y terminaremos por convertir estas acciones en hábitos”, afirmó.

Y agregó que algunos alimentos también son útiles para activar los circuitos hedonistas del cerebro: los frutos secos, el chocolate, las legumbres, algunas frutas como la banana y el ananá, los pescados azules y los picantes.