El huevo es un ingrediente muy versátil en nuestra dieta y aunque siempre se ha recomendado limitar su consumo hoy sabemos que se trata de una restricción innecesaria. Sin embargo, no todas las formas de comer huevo son aconsejables, por eso hoy te las mostramos ordenadas de mejor a peor para tu salud.
Un huevo es un huevo y como tal aporta aproximadamente 78 Kcal, derivadas de 6 gramos de proteínas y la misma cantidad de grasas si el huevo es de gran tamaño (50 gramos). Sin embargo, los métodos de cocción pueden modificar mucho el aporte nutricional de los mismos y por ello, te mostramos las opciones más y menos sanas para sumar este alimento a tu dieta.
Puestos del 1 al 3: las cocciones más simples
Dado que el huevo como tal es una buena fuente de proteína que brinda saciedad y de grasas que lejos de lo que se pensaba, no elevan el colesterol en sangre ni se asocian a riesgo cardiovascular, las mejores formas de consumir este alimento son usando métodos de cocción simples, que no añaden demasiados ingredientes ni nutrientes a su composición.
Así, en los tres primeros puestos se encuentran:
PUESTO FORMAS DE CONSUMIR HUEVO
1 Huevos cocidos o huevos duros
2 Huevos poché o escalfados
3 Huevos en microondas
Estas tres formas de cocinar y consumir huevo casi no agregan nutrientes a los mismos, sino que en el primer caso sólo se cocinan en agua a punto de ebullición y después, pueden sumarse a ensaladas varias, rellenos de tartas o empanadas o bien, rellenarse o consumirse como tal a modo de aperitivo o en una cena junto a vegetales.
Huevoduro
El huevo poché o escalfado es aquel que se cocina en abundante agua caliente con vinagre o zumo de limón pero no en agua hirviendo. Es una alternativa al huevo duro y que va muy bien si queremos servir el huevo entero en el plato para acompañar unos espárragos, guisantes, quinoa u otros platos.
Y en el tercer puesto se encuentra el huevo cocinado al microondas que puede hacerse en seco para conseguir un huevo duro en 2 o 3 minutos, o bien, en agua para lograr un huevo escalfado de forma más sencilla que con la técnica tradicional.
Estas tres formas de cocción son las más básicas, sencillas y sin agregados y por ello, las mejores al momento de consumir huevos y beneficiar la salud.
Huevopoche
Puestos del 4 al 7: huevos con menos grasas agregadas
Si las formas más simples, sin agregados son las más sanas para incluir huevos en la dieta, en los puestos siguientes encontramos aquellas cocciones con menos grasas agregadas como son el huevo al horno y a la plancha, la tortilla francesa y los huevos revueltos.
PUESTO FORMAS DE CONSUMIR HUEVO
4 Huevos al horno
5 Huevos a la plancha
6 Tortilla francesa
7 Huevos revueltos
En todos estos casos se añade una mínima cantidad de aceite para su cocción, pero no se sumerge el huevo en materia grasa como en una fritura. El huevo al horno puede hacerse como tal en un cuenco pincelado con aceite o bien, sobre un aguacate, una berenjena, un pimiento u otro alimento que sirva de «recipiente» para enviar el huevo al horno.
Cuando el huevo se cocina a la plancha generalmente se utiliza un poco de materia grasa para que éste no se pega durante la cocción y después podemos servirlo junto a vegetales, una carne u otro tipo de preparaciones.
Tortilla
En la tortilla francesa que se suele usar para el desayuno o bien, podemos elaborarla para una cena con o sin agregados, el huevo se bate previo a su cocción en una sartén con poca materia grasa y se dobla una vez que comienza a cuajar, esta es la principal diferencia con los huevos revueltos que se van rompiendo en la sartén. Estas dos formas de consumir huevos ubican el puesto 6 y 7 porque no añaden demasiada grasa en su cocción, pero sí pueden llevar otros ingredientes que empeoran la calidad del huevo como nata, fiambres, embutidos u otros productos que a diferencia del huevo como tal o de vegetales frescos, pueden sumar calorías y nutrientes de mala calidad al plato.
Últimos puestos: huevos con variedad de agregados y frituras
En los últimos puestos de nuestro ránking que ordena de mejor a peor las formas de consumir huevos encontramos los platos o métodos de cocción que incluyen variedad de agregados o frituras para su elaboración, como los que se muestran a continuación.
PUESTO FORMAS DE CONSUMIR HUEVO
8 Huevos en sartén
9 Fritatta
10 Huevos a la flamenca
11 Huevos fritos
12 Tortilla de patatas tradicional
Los huevos en sartén pueden ser de calidad variable dependiendo de los ingredientes que usemos, pero podemos elaborar una sartén de verduras o de frutas como la granada con huevo y lograr un plato nutritivo, sin exceso de grasas ni calorías, mientras que en la frittata sucede lo mismo pero en un primer momento se elabora como la tortilla mientras que se culmina en el horno, razón por la cual esta preparación se ubica primero que los huevos fritos o la tradicional tortilla de patata que incluye frituras.
Los huevos a la flamenca generalmente se cocinan sobre una base de verduras aunque pueden incorporar chorizo, tocino o jamón y ello reduciría la calidad nutricional del plato así como concentraría calorías, razón por la cual se ubica entre los tres últimos puestos de nuestro ránking.
Tortillapatatas
Los huevos fritos y la tortilla de patatas en que las hortalizas se someten a fritura son las peores formas de consumir huevos pues al sumergirse en grasa este alimento puede perder vitaminas liposolubles como la vitamina A y E y además, incorpora grasa y calorías en cantidades apreciables.
Así, las formas más sanas de consumir huevos son las más sencillas, sin agregados y las menos apropiadas son las que añaden fritura o variedad de ingredientes de mala calidad como embutidos, fiambres o semejantes.
