Hipertensión, obesidad, depresión, diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer, son parte de lo que los médicos llaman las nuevas pandemias, enfermedades que se desarrollan, entre otras cosas, a partir de malos hábitos alimenticios, y que sino se consumen en forma diaria, tiene consecuencia directa no solo en la calidad de vida, sino en la cantidad de años que vivimos.
Cada vez son más las investigaciones que relacionan los alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardíacas. Un estudio de 2022 de la Universidad de Navarra descubrió que los UPF hacen que el cuerpo envejezca más rápido y aumentan el riesgo de mortalidad por todas las causas.
“Hay que comer para vivir, no vivir para comer”, sostenía Cicerón, escritor, orador y político romano en la Antigüedad. Hoy se sabe que la comida que se consume cada día es fundamental para la salud, y se calcula que, a nivel mundial, los factores de riesgo relacionados con la mala alimentación causan 11 millones de muertes y 255 millones de años de vida ajustados por discapacidad al año.
Frutas, verduras, pescados y legumbres son parte de la dieta que nos puede llevar a la longevidad (Getty Images)
Un estudio de Plos Medicine, explica que hay una serie de alimentos que entran directamente en esta lista que impacta positivamente en la salud y da más posibilidades de que tengamos una vida longeva.
Estos alimentos que sin ricos en grasas saludables, vitaminas y antoxidantes, pueden ser los “remedios” naturales que nos brindan efectos positivos tanto a corto como a largo plazo. Las mayores ganancias en años de vida se obtendrían comiendo más legumbres, cereales integrales y frutos secos, y menos carne roja y procesada. Para las personas mayores, las ganancias serían menores pero sustanciales. Incluso la alimentación de aproximación a la viabilidad indica un aumento de la expectativa de vida en un 7% o más para ambos sexos en todos los grupos de edad.
Lo bueno de este cambio de hábito es que se pude arrancar en cualquier momento. A los 60 años, adoptar una alimentación saludable podría aumentar 8 años en el caso de las mujeres y 8,8 años en el caso de los hombres, y las personas de 80 años podrían ganar 3,4 años, según detallan los científicos.
Aquí la lista de los 6 alimentos super poderosos
1. Legumbres
Las fibras que aportan las legumbres las convierten en un imprescindible de la dieta (Getty)
“Las legumbres son un excelente alimento complementario para que los lactantes, niños y niñas satisfagan sus necesidades diarias de energía. Su contenido alto de nutrientes también vuelve a las legumbres ideales para las personas vegetarianas y veganas, dado que aseguran la ingesta suficiente de proteínas, minerales y vitaminas”, explicó Jacqueline Guzmán de Million Dollar Vegan, organización internacional sin fines de lucro que busca crear conciencia sobre cómo la cría y el consumo de animales afectan el medio ambiente y la salud humana.
Arvejas, porotos, garbanzos, lentejas, habas y también la soja son excelentes alimentos de fácil adquisición además de tener un gran potencial, tanto en la nutrición humana debido a sus diversos beneficios para la salud, así como su valor nutricional.
Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja (Foto: Franco Fafasuli)
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.
Las legumbres tienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. A su vez si combinamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se obtiene una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hacer un guiso de arroz y lentejas con verduras o preparar una ensalada de vegetales y agregar fideos tirabuzón y garbanzos.
Este es un super alimento que, además de tener un gran valor nutricional, permite controlar los niveles elevados de colesterol, que son un problema cada vez más frecuente a nivel mundial. Estos valores a menudo son relativamente fáciles de corregir, especialmente realizando algunos ajustes en la dieta pero también mejorando la calidad del sueño y haciendo deporte regularmente. En este sentido, un artículo publicado por la Universidad de Harvard da algunas pistas sobre cómo lograr una reducción en este aspecto.
“Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc”, explicó en una nota reciente la Licenciada en Nutrición, Romina Pereiro
2. Granos
Los granos enteros son tan importantes en nuestra alimentación como las verduras o las frutas y deben estar presentes en toda dieta balanceada porque aportan gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra. Éstos son las semillas de granos como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen. Entre los integrales aparecen la cebada, el arroz integral, el Alforfón, el Mijo, y el Trigo burgol (trigo partido), entre otros
Los granos nos aportan carbohidratos complejos, fibra dietética, vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles) y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre.
El trigo entero o integral, como también se le conoce, constituye uno de los alimentos de origen vegetal más completos porque contiene una alta cantidad de minerales como el potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc. Además, ayuda a disminuir el colesterol y reduce el riesgo de sufrir infartos, ayuda a mantener los niveles de glucosa adecuados y se relaciona con el mantenimiento del peso correcto.
3. Nueces
«Comer nueces a diario es una forma de estar protegido contra el riesgo cardiovascular”, dice un experto SALUD EUROPA ESPAÑA SOCIEDAD CORTESÍA CALIFORNIA WALNUTS
Los frutos secos ayudan a tener una dieta balanceada y son ricos en ácidos grasos Omega 3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular. Recientemente, nuevas investigaciones aportaron más datos para tener en cuenta sus propiedades: el Hospital Clinic de Barcelona llevó adelante una investigación entre más de 600 adultos a lo largo de dos años para estudiar los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol.
La mitad de los 628 voluntarios llevaron adelante una dieta que incluyó media taza de nueces al día, los investigadores monitorearon los niveles de colesterol y, tras dos años de seguimiento, llegaron a la conclusión que esos pacientes bajaron los niveles de las lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL, por sus siglas en inglés, low density lipoproteins), el llamado “colesterol malo”, y además, redujeron significativamente la cantidad de partículas pequeñas de LDL.
“Estudios anteriores han demostrado que los frutos secos en general, y las nueces en especial, se asocian con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, comentó Emilio Ros, uno de los investigadores del estudio y nutricionista del Hospital Clínic de Barcelona. Y remarcó que, un hallazgo prometedor del estudio, es que esas propiedades beneficiosas para el corazón se deben a que “reducen los niveles de colesterol LDL, y ahora tenemos otra razón: mejoran la calidad de las partículas de LDL”.
Recientemente se descubrió que las nueces mejoran la respuesta del organismo ante situaciones de estrés
El colesterol es una sustancia grasa muy importante para el funcionamiento normal del organismo en niveles recomendados. Valores alterados de colesterol, contribuyen a la acumulación de grasa en las arterias afectando el flujo sanguíneo al corazón, al cerebro y al resto del cuerpo. Esto aumenta el riesgo de afecciones cardiovasculares, derrames cerebrales y coágulos de sangre.
Los investigadores concluyeron que “el estudio va más allá de los niveles de colesterol LDL, e intenta tener una imagen completa de todas las lipoproteínas y el impacto de comer nueces a diario y su potencial para mejorar el riesgo cardiovascular”. En el relevamiento se analizaron datos de 628 adultos sanos, de entre 63 y 79 años, residentes en Barcelona, España o Loma Linda, California.
Recientemente se descubrió que las nueces mejoran la respuesta del organismo ante situaciones de estrés. “No podemos evitar exponernos al estrés en la vida cotidiana, pero sí podemos mejorar la respuesta biológica a través de la alimentación”, explicó Sheila G. West, de la Universidad Estatal de Pensilvania, Estados Unidos. En concreto, las nueces mantienen la presión arterial baja en situaciones de estrés, a la vez que reducen la proteína C-reactiva, lo que indica un potente efecto antiinflamatorio.
Además las nueces son excelentes compañeras de entrenamiento. Salir a correr con un puñado de nueces en el bolsillo es una buena idea para alcanzar un mejor rendimiento. ¿Por qué? Estos frutos secos reducen la inflamación, entonces, menos inflamación implica a la vez menos dolor cuando se trata de deportes de resistencia. Por otro lado, cuando se consumen estos frutos secos se retrasa la aparición del cansancio. Eso supone que los deportistas resisten más tiempo antes de sentirse exhaustos.
4. Frutas
Las frutas le brindan la oportunidad de reinventar sabores cada temporada (Getty)
Para la licenciada en Nutrición Laura Romano, “es importante consumir a diario frutas y verduras ya que aportan vitaminas, minerales, fibra y agua”. “Más allá de las cinco porciones es conveniente que haya variedad porque así se introduce más variedad de estos nutrientes fundamentales”, destacó la especialista en una nota con Infobae.
A su turno, la licenciada en Nutrición María Cecilia Ponceconsideró que “las porciones deben ser una o máximo dos por día, y eso depende el periodo de la etapa de la vida, esto es, si la persona está en lactancia, crecimiento o si tiene que disminuir o no el peso corporal. Son un alimento real, lleno de fibras y son un complemento ideal para disminuir el consumo de alimentos ultra procesados”, aportó.
La licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362), sostuvo: “Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra”. Las frutas es preferible consumirlas con cáscara siempre que se pueda para aportar más fibra.
En tanto Romano sumó que “visualizar a las frutas y las verduras con sus colores y qué relación tiene éste con sus propiedades, puede ayudar a la hora de pensar qué sumar a la dieta diaria”.
5. Verduras
Las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz (Getty Images)
Dice la licenciada en nutrición Romano: “Las verduras proveen fibras, sustratos para que las bacterias de nuestra microbiota intestinal puedan fermentar y generar ácidos grasos de cadena corta, que son componentes antiinflamatorios fundamentales para todo nuestro sistema”.
Y tras destacar que “además, las verduras contienen vitaminas, minerales y oligoelementos, que son fundamentales para la buena metabolización del resto de los nutrientes y de la salud celular”, resaltó: “Asimismo, son grandes proveedoras de hidratación, son de bajo contenido graso y de carbohidratos, son de bajo contenido calórico y tienen la propiedad de dar saciedad por su alto contenido de fibra”.
Para ella, “las verduras son indispensables, ya que al aportar fibra compensan los picos de glucemia que pueden producir el resto de los alimentos como ser una pasta o un arroz”. “La combinación de las verduras, más la pasta o el arroz, va a hacer que ese plato tenga un índice glucémico más bajo, sea más tolerable y por ende genere menos resistencia a la insulina, menos inflamación crónica, etc”, sostuvo.
Es muy interesante todo lo que podemos identificar de las verduras según su color. Las verduras de color rojo, como el tomate, el morrón o las frutillas, aportan licopeno, que tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y se ha identificado como un protector de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer.
Podemos saber según el color, que tipo de beneficios tiene cada verdura
Las de color naranja, como la zanahoria, las naranjas, la calabaza, el mango o el durazno contienen betacaroteno, “que es un antioxidante que está en estudio para la prevención de algunos tipos de cáncer”. “Es un precursor de la vitamina A (es decir que el cuerpo puede fabricarla a partir del betacaroteno) por lo que resulta esencial para el crecimiento y el desarrollo normal, para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la vista”, señaló Romano.
Las de color violeta, como la uva negra, la berenjena, los arándanos, las moras o las ciruelas negras “aportan antocianinas, que se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas ya que son potentes antioxidantes”.
“Todo lo verde provee clorofila, y se le atribuyen propiedades oxigenantes, desintoxicantes y antioxidantes”, explicó, al tiempo que las de color amarillo y blanco, como la manzana, la cebolla, el limón o el choclo “contienen carotenoides y quercetina”. “La quercetina podría desempeñar un papel importante en el efecto cardioprotector observado en algunas frutas y hortalizas -aseguró Romano-. Existen algunos estudios que sugieren que los alimentos que contribuyen a la ingesta de quercetina podrían ayudar en la prevención de algunos tipos de tumores (como por ejemplo el de pulmón). Sin embargo, son necesarios aún más estudios que corroboren dichos hallazgos”.
6. Pescado
En Argentina hay poco consumo de pescado por habitante, por día, según explica Alberto Cormillot
Los resultados de un estudio científico a gran escala muestran que seguir una dieta vegetariana o pescetariana (comer pescado) podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer, pero incluso limitar la carne roja y procesada a cinco comidas a la semana o menos también puede tener un beneficio.
El cáncer es una de las principales causas de muerte en todo el mundo, responsable de aproximadamente 10 millones de muertes en 2020 , y el cáncer de mama, colorrectal y de próstata se encuentran entre los tipos más comúnmente diagnosticados.
“Los argentinos comemos poco pescado, mucho menos que el resto de Latinoamérica. Estamos por debajo de los 5 kilos que se consumen por año, aunque no está determinada la cantidad exacta de kilos que se consume en nuestro país”, dijo el experto Alberto Cormillot.
En total por año, se consumen 50 kilos de carne vacuna, 50 kilos de pollo, 9 ó 10 kilos de cerdo y 5 ó 6 kilos de pescado, en un país que tiene una gran costa pero tiene una falta de interés por comer pescado.
¿Cuántas veces hay que comerlo? “Al menos dos veces por semana, según los expertos
“El pescado es un alimento de mar, altamente rico y nutritivo. Es rico en vitaminas, en minerales y es rico en grasas que son protectoras del corazón, del cerebro, y también protectoras del cerebro para los chicos”, explicó Cormillot.
Es un alimento que muchas personas dicen no saber cómo cocinarlo. Se puede preparar al horno, a la parrilla, a la plancha, al vapor, en guisos, en sopas, se puede enriquecer en arroz para que de mayor cantidad de saciedad y también el pescado, dependiendo del que se quiera comprar, es más accesible que la carne. Hay algunos que son muy caros, pero otros que son accesibles, como por ejemplo, el filet de merluza, que es uno de los más económicos en nuestro país.
¿Cuántas veces hay que comerlo? “Al menos dos veces por semana. ¿Por qué? Porque mejora muchísimo la circulación. Hay un elemento que no hay que descuidar, que es al momento de la compra, que es cuando uno lo conserva y cómo lo prepara. “Para mentir y para comer pescado, hay que tener mucho cuidado”, comenta Cormillot que le decía su abuela”, expresó Cormillot.
