Al alcanzar los 50 años, la salud física enfrenta cambios significativos, entre ellos, la pérdida progresiva de masa muscular magra debido al proceso natural de envejecimiento.
Este fenómeno, conocido como sarcopenia, puede debilitar el cuerpo y aumentar el riesgo de lesiones. Sin embargo, los expertos enfatizan que fortalecer y desarrollar músculos en esta etapa es posible y altamente beneficioso.
Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab (gimnasio en Nueva York, Estados Unidos), destacó en díalogo con Prevention, revista sobre salud, que ganar masa muscular a esta edad contribuye a un aspecto físico más saludable y aumenta la resistencia general del cuerpo.
Este fortalecimiento ofrece protección ante enfermedades comunes en la madurez, como la osteoporosis, y previene problemas de movilidad. De manera similar, Maurice Williams, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva estadounidense (NASM) y especializado en acondicionamiento físico para personas mayores, resaltó al mismo medio que un cuerpo con mayor musculatura protege los huesos, mejora la estabilidad y ayuda a mantener un peso saludable.
Estrategias y ejercicios clave: ganar masa muscular después de los 50
Con peso corporal
Una de las maneras más efectivas de comenzar el desarrollo muscular sin necesidad de equipo especializado es a través de ejercicios con el peso corporal. Movimientos como flexiones, sentadillas y dominadas son altamente recomendados, ya que ayudan a crear una base sólida sobre la cual puedes construir más fuerza con el tiempo.
Doug Sklar, entrenador personal certificado, destacó en Prevention que estos ejercicios tonifican los músculos y, además, mejoran la estabilidad general del cuerpo y la movilidad. Al no requerir equipamiento adicional, son una excelente opción para quienes están comenzando o desean mantenerse activos en la comodidad de su hogar.
Con pesas
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza con pesas es otra herramienta clave para quienes buscan desarrollar músculo más rápidamente. Como lo indicó Matheny, levantar pesas ayuda a mejorar la fuerza y la masa muscular, ya fuese con cargas moderadas o altas.
Aunque el entrenamiento con pesas puede intimidar a algunos, Sklar asegura que no hay razón para evitar los pesos pesados. “No tenga miedo de mover peso pesado, pero tenga mucho cuidado de usar la técnica adecuada”, dijo con respecto al requisito a tener en cuenta para evitar lesiones.
Los expertos sugieren entrenar de 2 a 3 veces por semana, realizando entre 8 y 15 repeticiones por serie, para obtener los mejores resultados sin sobrecargar el cuerpo.
La importancia de las proteínas
Entre siete y doce gramos de proteína en aperitivos es la recomendación que hizo Chrysten Crockett, entrenadora personal certificada por NASM, según Prevention, y destacó la importancia de este nutriente.
Crockett aseguró que la mayoría de las personas, de entre 22 y 82 años, no dan prioridad a su consumo, lo que resulta problemático dada su función en la reparación y mantenimiento muscular. Específicamente, sugiere que se consuman entre 20 y 25 gramos en las comidas principales.
Por su parte, Williams dio énfasis en la importancia de enfocarse en fuentes saludables, destacando opciones como carne roja, pescado graso, aves de corral y legumbres como proveedoras esenciales de este macronutriente.
Variación en los ejercicios para optimizar los resultados
Para quienes desean optimizar su entrenamiento, es recomendable incorporar diversidad en los ejercicios. Si bien levantar pesas y realizar ejercicios con peso corporal son fundamentales, combinar estas prácticas con actividades que no sobrecarguen las articulaciones puede ser muy beneficioso.
Andar en bicicleta o nadar son opciones ideales para quienes buscan trabajar todo el cuerpo de manera más suave para las articulaciones. Matheny señaló que estos ejercicios, aunque de bajo impacto, son efectivos para mantener la forma física y complementar el trabajo de fuerza, promoviendo la salud en general.
La importancia del descanso y la mentalidad
Uno de los factores más importantes en el desarrollo muscular es el descanso adecuado, especialmente el sueño. El cuerpo necesita tiempo para repararse y recuperarse después de cualquier entrenamiento. Esto incluye la reparación de los músculos que fueron sometidos a estrés durante los ejercicios de fuerza.
Según Crockett, la recuperación efectiva se produce cuando dormimos, ya que el cuerpo utiliza ese tiempo para restaurar lo que se agotó a lo largo del día y para promover el crecimiento muscular.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de los Estados Unidos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, ya que es en este período cuando el cuerpo realiza sus funciones regenerativas más eficaces.
De no priorizar el descanso, los músculos no podrán recuperarse de manera óptima, lo que puede hacer que los entrenamientos sean contraproducentes, y aumentar el riesgo de fatiga o lesiones.
A medida que envejecemos, es común que las personas comiencen a percibir esta etapa de la vida como una oportunidad para bajar el ritmo o evitar esfuerzos físicos. Sin embargo, Crockett destacó que esta mentalidad debe cambiar.
Llegar a los 50 no significa retirarse, sino una oportunidad para desafiarse de nuevas maneras, probar enfoques distintos y empezar de nuevo en algunos aspectos de la vida. Adoptar una actitud positiva y proactiva es fundamental para mantenerse motivado y enfocado en los objetivos de salud y fitness.