Comer de manera más saludable no tiene por qué significar comprar los productos más caros o los ingredientes más lujosos. Dondequiera que vivas o compres comestibles podés encontrar opciones simples y nutritivas que mantendrán sus comidas interesantes y su billetera llena.
En general, tendemos a creer que comer saludable involucra muchas complicaciones, así como un gran gasto de dinero. Sin embargo, esto no es necesariamente cierto. Existen mecanismos que podemos aplicar de manera sencilla y barata para comenzar a implementar una dieta diaria mucho más saludable y, por lo tanto, beneficiosa para el organismo.
En diálogo con la revista estadounidense Newsweek, chefs dieron consejos sobre cómo llevar una dieta sana y equilibrada sin gastar una fortuna en comida.
1. Hacer Meal Prep
Bailey Cohen, un chef personal con sede en Washington, D. C., dijo que una excelente manera de mantenerse saludable con un presupuesto ajustado es preparar las comidas con anticipación.
Cocinar platos por lotes y almacenar porciones adicionales en la heladera o freezer ahorra dinero y tiempo, además de reducir el desperdicio.
Preparar las comidas con anticipación es particularmente útil si tu trabajo u otros compromisos te dificultan preparar la cena desde cero todos los días y resistir la tentación de las comidas para llevar poco saludables.
2. Mantener la despensa bien surtida
¿Cuántas veces te entusiasmaste por probar una nueva receta o una tendencia de alimentación saludable, solo para darte cuenta de que te faltaba un ingrediente clave?
“Asegurarse de que la despensa esté bien surtida es clave”, explicó la chef personal Jen Wanous. “Con muchas opciones para aromatizar ingredientes como vinagres y especias, será más fácil tener una variedad deliciosa”.
Los condimentos y las salsas son económicos y suelen tener una larga vida útil. Una vez abastecido, la concentración se enfocará en hacer comidas que sean sabrosas y nutritivas, en lugar de apresurarte a ir al supermercado después del trabajo para comprar cúrcuma.
3. Mantener las recetas simples
Incluso con una despensa bien surtida, los profesionales recomiendan mantener las cosas simples. Cuanto más complicada sea una receta, más probable es que cueste más. Además, ¿quién tiene tiempo para pasar horas cocinando todas las noches?
“Un gran consejo es mantenerse alejado de una larga lista de ingredientes”, dijo Cohen a Newsweek . “Cuanto más larga sea la lista, generalmente peor para el cocinero. Asegurate de revisar la lista de ingredientes y evitar cualquier cosa con aceites parcial o totalmente hidrogenados, también”. En lugar de aceites de colza o maní, podés probar los aceites de oliva o de coco.
4. Buscar productos de larga duración
Mantener las alacenas abastecidas con productos de larga duración, como pasta seca, arroz, frijoles y legumbres es clave: son baratos y pueden salvar una comida.
“Los frijoles y las lentejas son excelentes fuentes de proteínas”, remarcó Wanous, que trabaja en la ciudad de Nueva York. “Una ensalada de lentejas podría ser tu almuerzo nutritivo durante una semana. Con un poco de queso de cabra y un aderezo balsámico, alcanza”.
Se ha descubierto que las legumbres como los guisantes, los frijoles y las lentejas tienen varios beneficios para la salud. Un estudio de 2019 publicado en la revistaAdvances in Nutrition encontró que las personas que consumían las tasas más altas de legumbres tenían tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares, enfermedades coronarias e hipertensión que aquellas con las ingestas más bajas.
Muchas legumbres pueden comprarse enlatadas o, más baratas aún, secas ya granel. “Si elegís comprar en lata en lugar de productos secos a granel, verificá la lista de ingredientes para ver si hay elementos adicionales innecesarios. Por ejemplo, la mantequilla de almendras debe contener almendras, no almendras, azúcar y aceite hidrogenado”, subrayó Cohen.
5. Eliminar los alimentos procesados
Wanous aconsejó eliminar los alimentos procesados, en particular los productos cárnicos como las salchichas, el jamón y las hamburguesas. Esto hará que tu dieta sea “menos costosa y mucho mejor para su cuerpo”, dijo.
Muchas agencias de salud recomiendan limitar el consumo de carne procesada, que puede tener un alto contenido de sal y grasa. Un estudio de 2015 realizado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer de la Organización Mundial de la Salud encontró que comer 50 g de carne procesada al día aumenta la probabilidad de que una persona desarrolle cáncer colorrectal.
“Si comés carne, comprar una porción pequeña de la carne de la mejor calidad que puedas encontrar te asegurará que le estás haciendo bien al planeta, a tu cuerpo y a tu billetera”, agregó Wanous.
Algunos alimentos procesados contienen altos niveles de aceite hidrogenado, aceite de semilla de algodón o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, sustancias que ambos chefs aconsejaron evitar. “Estos ingredientes son terribles para tu cuerpo. Echar un vistazo rápido a los ingredientes te orientará en la dirección correcta”, dijo Cohen.
Otra forma de evitar los aceites nocivos para la salud y ahorrar dinero es preparar aderezos para ensaladas con lo que hay en la despensa, en lugar de comprarlos en una tienda. Wanous dijo: “En un frasco, agregá un tercio de una taza de vinagre, cualquier tipo sirve, dos tercios de una taza de aceite, dos cucharaditas de jarabe de arce, dos cucharaditas de mostaza, sal y pimienta. Y listo.”
6. Centrarse en productos locales
Para una dieta saludable y equilibrada, una persona debe comer muchos “alimentos coloridos a base de plantas”, según Cohen. “Mantenete leal a la sección de frutas y verduras”, agregó. “Es importante comer una variedad de colores para obtener vitaminas, minerales e innumerables beneficios para la salud, pero esto debe complementarse con muchos frijoles, granos, legumbres y proteínas vegetales abundantes como tofu, falafel, sopa de lentejas, etc. No te olvides de las verduras de hoja verde”.
Wanous también recomendó comprar tus productos localmente. “Apegate a la mayor cantidad de productos locales que puedas encontrar. Los puestos de granjas locales y los mercados de agricultores tienen excelentes ofertas”.
Los productos frescos no tienen por qué ser caros. Lydia Beiler, una bloguera de alimentos más conocida como Thrifty Frugal Mom, recomienda comprar frutas y verduras al por mayor y cuando están en temporada. También sugiere explorar el pasillo de alimentos congelados para encontrar ofertas aún mejores en frutas y verduras.