Se dice que el desayuno es la comida más importante del día ya que a partir de esta ingesta superpoderosa se inicia la jornada y sirve para cargar energías. Y allí emergen los alimentos ricos en fibras como una elección sugerida e importante para mejorar la calidad del desayuno. Y el aporte de las fibras está relacionado con una variedad de beneficios para el organismo que incluyen la salud intestinal, el colesterol bajo y niveles estables de azúcar en la sangre.
Algo muy parecido sucede con las proteínas y su aporte saludable casi indispensable, este macronutriente que brinda aminoácidos sirve para el fortalecimiento de los músculos, huesos y la reparación de lesiones en los tejidos. Además la proteína es crítica para mantener un sistema inmune sano para luchar contra infecciones.
Para el cardiólogo estadounidense Leonard Pianko, la ingesta de fibras es excelente para el sistema digestivo, ya que “lo ayuda a sentirse satisfecho después del desayuno; ayuda a reducir su colesterol LDL (malo) y se encuentra en muchos alimentos de desayuno a base de plantas llenos de vitaminas y minerales. que son muy importantes para el corazón. “La fibra puede ser un factor clave para reducir la presión arterial y el colesterol, que son dos factores de riesgo de enfermedades cardíacas”, dijo el doctor Pianko.
Un estudio de referencia basado en la población de 2016 examinó a un grupo de más de 1.600 adultos mayores de 49 años y descubrió que aquellos que consumían la mayor cantidad de fibra tenían casi un 80 % más de posibilidades de vivir una vida larga y saludable. Asimismo, quienes siguieron dietas ricas en fibra tenían menos probabilidades que sus contrapartes de sufrir hipertensión, diabetes tipo 2, demencia, depresión y discapacidad funcional.
Además proteínas saludables para el corazón como granos integrales, huevos, nueces o pescado, entre otras también son importantes para el organismo. “La proteína en el desayuno puede aumentar su salud muscular y cerebral además de su salud cardiovascular. Las formas grasas de pescado como el salmón ahumado están llenas de proteínas y ácidos grasos omega-3, que están relacionados con una vida más larga . Las nueces, las semillas y las legumbres están relacionadas con la protección contra el colesterol alto porque tienen un alto contenido de antioxidantes y fitonutrientes. una de estas fuentes de proteínas de origen vegetal en el registro también puede reducir la presión arterial , otra marca de verificación en la lista para la salud cardiovascular”, agregó Pianko.
Aunque para el especialista es fundamental consumir fibras y proteínas en el desayuno, es importante aclarar que no se deben satisfacer todas las necesidades del organismo a primera hora de la mañana y en una única ingesta. Es por eso que Pianko recomienda repartir la ingesta de proteínas y fibra a lo largo del día para alimentar el cerebro, los músculos y el corazón durante toda la jornada.
Con respecto a las comidas diarias, es importante no realizar la ingesta más pesada durante la noche. “Tendemos a comer nuestra comida más pesada en la cena, lo cual no es bueno para el azúcar en la sangre ni para dormir”,dijo el cardiólogo Patrick Fratellone. Y agregó “es fácil obtener suficiente proteína y fibra siempre y cuando planifiquemos nuestras comidas, especialmente el desayuno”.
Para comprender cuántos de estos nutrientes se necesitan para tener un desayuno saludable que impacte positivamente en el corazón, el doctor Pianko indica que “la cantidad óptima de fibra varía según el sexo y los hombres requieren más fibra que las mujeres. La cantidad de fibra necesaria también aumenta con la edad porque nuestro metabolismo se ralentiza”, afirmó. Para el especialista, el adulto promedio necesita entre 21 y 38 gramos de fibra por día, pero la mayoría de las personas consumen menos de 15 gramos de fibra por día . “os estadounidenses de todas las edades podrían aumentar significativamente su consumo de fibra, y el desayuno es una excelente oportunidad”, agregó.
“La cantidad óptima de proteína también depende del peso, el nivel de actividad y la salud en general. Sin embargo, la Ingesta Dietética de Referencia (DRI, por sus siglas en inglés) es de 0,36 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, lo que equivale a 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio”, señaló.
¿Cuál sería el desayuno correcto siguiendo estas premisas? El yogur griego o la avena son excelentes fuentes de proteínas, y agregar bayas, o frutos rojos otorgará fibra. Asimismo, el doctor Pianko sugiere también agregar nueces o almendras para aumentar aún más los niveles de proteína y fibra. También recomienda tener un cereal rico en fibra con leche, frutas y nueces. Por último, destaca los huevos revueltos o una tortilla con verduras ricas en fibra (como las espinacas, el brócoli o las alcachofas) y fuentes de grasas saludables como la palta y un un trozo de pan integral.
Entre los alimentos que sería mejor evitar destacó aquellos que contienen alto contenido de sal, azúcar y grasas saturadas (facturas, donas, cereales azucarados y pasteles envasados) para así reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
El doctor Alberto Cormillot (MN 24.518) médico especialista en obesidad, explicó a Infobae que existen dos tipos de fibra: una que es la fibra soluble, que es la que ayuda a bajar el colesterol y se encuentra presente en la pulpa de frutas, las hortalizas, la avena arrollada, el salvado de avena, el salvado de cebada, en las semillas de lino, de girasol y de sésamo, en las legumbres y en los seudocereales como la quinoa.
Por otra parte, también está la fibra insoluble que ayuda a prevenir enfermedades del aparato digestivo. Esta fibra está presente en el arroz integral, el salvado de trigo, el pan integral, los frutos secos, los cereales integrales y en los tallos y hojas de hortalizas. “Todos los alimentos tienen una mezcla de las dos”, afirmó.
Para el doctor, la fibra alimentaria ocupa un rol muy importante en la alimentación, ya que actúa como si fuera un cepillo en el intestino al ”barrer” las toxinas y el colesterol”, concluyó.