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Por qué a algunas personas les resulta mejor hacer ejercicio a un ritmo de baja intensidad

Las personas con diabetes tipo 2 son metabólicamente inflexibles. Es decir, tienen poca capacidad para cambiar de un lado a otro.

Liz Wolfert era un reflejo de buena salud. La asesora financiera de Denver montaba en su bicicleta para ir al trabajo, subía montañas con elevaciones superior a los 4.000 metros, tomaba lecciones de kung fu y nadaba. Pero en 2015, a los 32 años, se enteró de tenía niveles elevados de glucosa en la sangre, una posible señal de prediabetes.

El primer instinto de Wolfert fue trabajar más duro y más rápido. Pero pronto aprendió que tenía que hacer lo opuesto: disminuir la velocidad y hacer ejercicio a un ritmo mucho más sencillo.

Los médicos le indicaron a Wolfert que tenía una “inflexibilidad metabólica”, por lo que Iñigo San Millán, director del Programa de Desempeño Deportivo del Centro de Medicina del Deporte de la Universidad de Colorado en Boulder le recomendó hacer ejercicio de baja intensidad. San Millán, un fisiólogo del ejercicio que trabaja con atletas de élite, define la flexibilidad metabólica como la capacidad del cuerpo para cambiar rápidamente entre las grasas y los carbohidratos para impulsar el ejercicio.

Las personas con diabetes tipo 2 son metabólicamente inflexibles. Es decir, tienen poca capacidad para cambiar de un lado a otro. Los atletas de resistencia, por otro lado, tienen una sorprendente capacidad para hacerlo. Las grasas y los carbohidratos se metabolizan en la mitocondria, por lo que la función mitocondrial es el elemento clave detrás de la flexibilidad metabólica.

Los atletas de élite, explicó San Millán, son increíblemente eficientes en esta tarea porque tienen un alto nivel de salud mitocondrial. “Las mitocondrias tienen el trabajo en las células con tal de metabolizar carbohidratos y grasas para generar energía”, dijo. “Como resultado, esta es una población prácticamente desprovista de diabetes tipo 2”, añadió.

La persona promedio, sin embargo, puede tener un metabolismo que sea menos ágil. “Si no eres metabólicamente flexible, tienes dificultades para acceder y quemar grasa para obtener combustible”, explicó San Millán.

Wolfert lo supo después de un viaje con su madre al laboratorio de San Millán. “Leímos sobre sus métodos de prueba y que estaba buscando personas promedio para que lo probaran”, explicó Wolfert. “Pensamos que sería una buena idea ver dónde estábamos y si podría ayudarme con mi sospecha de pre diabetes”.

Tanto Wolfert como su madre esperaban que exhibiera una mejor eficiencia metabólica. “Soy la típica americana, que no es atlética, y que no hace ejercicio como Liz”, explicó Diane Wolfert, que tiene 66 años. “Así que nos sorprendió ver que tenía una buena eficacia metabólica y Liz no”.

Una cosa que la madre entendió bien es que la hija no hacía ejercicio a baja intensidad. “Voy a caminar”, dijo Diane Wolfert. “De acuerdo con mis resultados, nada tenía que cambiar”.

San Millán ha pasado años probando la flexibilidad metabólica de los atletas de élite utilizando costosos métodos de alta tecnología. La prueba estándar incluye una biopsia muscular, que no es práctica para un uso generalizado.

Decidido a ampliar la accesibilidad de la prueba, San Millán desarrolló una versión optimizada que utilizó en Wolferts.

San Millán hace que los pacientes se ejerciten a una intensidad gradualmente creciente, ya sea en una bicicleta o en una cinta de andar usando una máscara que mide qué tan eficientemente están utilizando la grasa y los carbohidratos. “La prueba hace hincapié en las mitocondrias para darnos señales muy claras de qué tan bien funcionan”, dijo. “Tomo muestras de sangre periódicas de la yema del dedo y evalúo la rapidez con que las células eliminan el lactato, que es un subproducto metabólico que puede provocar enfermedades si se acumulan”.

San Millán probó sus métodos para demostrar su eficacia frente al protocolo estándar, que implica una biopsia muscular, y se sostuvo bien. “A todos los médicos con los que he hablado les encanta el concepto de mi prueba, y muchos nos envían a sus pacientes para la rehabilitación metabólica”.

Rosalie Naglieri, endocrinóloga clínica con sede en Maryland, considera que el enfoque es intrigante, pero sugiere que pueden estar en juego en múltiples factores.

“Creo que esta prueba probablemente tenga validez al tratar de determinar por qué algunas personas realmente tienen beneficios marcados con la adición de ejercicio, y otras personas casi no tienen ninguno”, dijo. “Tengo muchos pacientes que hacen ejercicio todo el tiempo y no pueden perder un kilo. También tengo pacientes muy pesados haciendo carreras tipo IronGirld (sprint de triatlón). La pregunta en estos pacientes es la siguiente: ¿Es el ejercicio incorrecto para ellos o es la dieta que ellos hacen de forma errónea?”.

Según San Millán, el único tratamiento para la ineficiencia metabólica es el ejercicio, y para los más sedentarios, debe ser de muy baja intensidad.

Sin embargo, en contraste, algunos estudios han demostrado que el entrenamiento intervalado de alta intensidad, o HIIT, puede beneficiar a los pre diabéticos. “Así que la pregunta interesante sería”, dijo Naglieri, “en esos estudios HIIT, ¿cuál es su estado mitocondrial antes y después? ¿O tenían esos estudios una población sesgada?”.

Desde que tomó su examen con San Millán a principios de 2016, Liz Wolfert comenzó a dar caminatas de 30 a 60 minutos varias veces por semana. “Después de varios meses de esto, subí a una montaña y me di cuenta de que era mucho más fácil para mí”, dijo. “Mi cuerpo comenzó a trabajar más eficientemente”.

Cuando volvió a hacerse la prueba, Wolfert subrayó que estaba emocionada de saber que se encontraba en el rango normal de eficiencia metabólica. Y su médico de atención primaria ordenó un análisis de sangre que indicó que sus signos de pre-diabetes habían desaparecido. “Claramente, necesitaba agregar este trabajo de menor intensidad en mi rutina”, dijo.

“Estoy de acuerdo en que el ejercicio no es único”, dijo Naglieri y “que definitivamente hay diferencias en la respuesta metabólica al ejercicio”.

San Millán dijo que muchas personas son como Wolfert: Se ejercitan, pero a una intensidad demasiado alta para su nivel de condición física. “Si nos fijamos en las cargas de trabajo de ejercicio de los mejores atletas, hacen del 70 al 80 por ciento de su entrenamiento a baja intensidad”, dijo. “Pero en las calles, a menudo, vemos lo contrario: una población fuera de forma que se lanza a la alta intensidad”.

El resultado puede ser agotamiento, lesión o no mantener la frecuencia cardíaca lo suficientemente baja como para desarrollar mitocondrias. “Realmente lo que necesitamos es un enfoque individualizado para todos”, dijo. “Pero para los principiantes, caminar es un lugar maravilloso para comenzar. Puede ser una medicina increíble”, finalizó.

 

Con información de The Washington Post

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